約 3,084,720 件
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スペシャルトレーニング コンビネーションパス3回＋シュート ミッションに「連続パスを3本つなぐ」「ショートパスを20回成功させる」が追加 サイドチェンジ フィールド左右方向に30M異常のパスを3回成功させる
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トレーニング日誌/2024 トレーニング日誌/2023 トレーニング日誌/2022 トレーニング日誌/2021 トレーニング日誌/2020 トレーニング日誌/2019 トレーニング日誌/2018 トレーニング日誌/2017 トレーニング日誌/2016 トレーニング日誌/2015 トレーニング日誌/2014 トレーニング日誌/2013 トレーニング日誌/2012 トレーニング日誌/2011 トレーニング日誌/2010 トレーニング日誌/2009 トレーニング日誌/2008 トレーニング日誌/2007 トレーニング日誌/2006 トレーニング日誌/2005 まとめ 2023 2024 自転車 走行距離[km] 6670 road 5150 cross 1320 MTB 0 走行時間[h] 324h30m 獲得標高[m] 85900m 物見山[回] 97回 走行回数[回] 120回 run 走行距離[km] 828km 走行時間[h] 95h10m 獲得標高 7100m 走行回数 106回 swim 距離[m] 15100m 時間[h] 6h50m 回数 10回 その他 運動時間[h] 4h 運動回数 3回 備考 ニセコクラシック150km ニセコクラシック150km タイム 乗鞍 1h16m12s 1h17m47s 王滝 - - 川越ハーフマラソン 1h40m09s 2010 2011 2012 2013 2014 2015 2016 2017 2018 2019 2020 2021 2022 自転車 走行距離[km] 2225 2335 2770 5462 5935 6320 6450 7010 9750 7300 7190 8055 7270 road 2225 2335 2770 3670 4890 5545 4380 5545 6360 4660 4370 5610 5210 MTB - - - 1792 910 705 2080 680 1010 1140 180 255 530 シクロクロス - - - - - - - 785 1990 1580 2770 2080 1410 走行時間[h] 107 144 144 265 280 290 311 319 438 363 332 379 340 獲得標高[m] - - - - - - - - 91100 85600 76700 77400 87300 物見山[回] - - - - - - - - 92 109 140 181 133 走行回数[回] 46 58 47 74 79 88 99 116 126 119 122 138 133 run、その他 走行距離[km] - - - - - - - 0 - - 67 154 617 走行or運動時間[h] 30 11 - 0.5 7.5 10 2.5 0 2 6 7 18.5 68.5 運動回数 19 7 10 1 6 10 7 0 4 12 15 33 91 備考 北海道最後 MTB開始 ツールド沖縄100km シクロクロス開始 ツールド沖縄210km、C3→2 緊急事態宣言 ランニング復活 LOOK795、805Z購入 タイム 乗鞍 短縮 1h09m22s 短縮 19m59s 1h17m01s 1h12m56s 1h13m57s 1h11m09s - - 1h14m19s 王滝 - 9月 7h49m55s 9月 6h23m02s 5月 7h02m34s,9月120k 8h46m46s - 5月短縮 5h26m06s 6月短縮 5h41m28s - - 9月 短縮85km、5h29m 川越ハーフマラソン 1h44m50s
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このワールドはモンスターを倒す。ただそれだけのワールドです。 モンスターはお金を落とすのでお金を貯めるの使用したり、スキルをあげたりするのに使いましょう。 ここにはトレーニングするにあたって便利な武器を３種類販売しています。特に２０００円で販売しているエアシューターは空を飛ぶことのできるという数少ない武器を販売しているのでぜひ買うことをお勧めします。
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アメリカ／フォートミード／NSA本部 このトレーニングではエリア内を巡回している敵を制圧する。 一つ目のエリアでは巡回している警官一人を気絶させる。ガジェットや暗い部屋を利用して気絶させよう。 二つ目のエリアでは巡回している二人のテロリストを気絶させる。ガジェットのほか。忍び寄る事も可能。失敗してもリスタートする必要は無いのでまずは二つのトレーニングで移動の仕方、戦闘の仕方を練習しておこう。 敵を殺害する許可は出ていないので、Xで銃を構えた後RTで実弾を発射してはいけない。LTでガジェットを使うか、銃を使わず近接攻撃で敵を気絶させる。 ガジェットはRBを長押ししながら十字キーもしくは左スティックでSC-20Kを選択して装備後、もう一度RBを長押しガジェットを上下で選択する。 スティッキーショックは命中した敵を一発で気絶させる。スティッキーカメラは壁に打ち込んだ後、その弾から見た映像に切り替わるので右スティックでカメラを移動して気絶させたい敵を捉え、接近したらYでガスを噴出させて気絶させることができる。Xでノイズを発生させ敵をおびき寄せることができる。カメラから戻るにはBボタン、カメラの映像をまた見るにはLBを長押しする。 近接攻撃は２種類。羽交い締めは背後に忍び寄りインタラクトが表示した後、Aで選択すると敵を拘束できる。その後、LTで気絶させることができる。RTだと殺害攻撃になる。 また、接近してすぐLTでもその場で格闘攻撃で気絶させることができる。同様にRTだと殺害攻撃になる。 敵三人を気絶させ、人質を解放後出口へ到達するとステルススコア100%でクリアできる。 二つのトレーニングをクリアすると実績「優等生」を解除。 名前 コメント
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作成中 概要 私が知っている、有効なトレーニングを分類して紹介します。 トレーニング方針 基本トレーニング 応用トレーニング 種目別トレーニング
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ネコ拳闘 説明 素早いフットワークで、 足腰を鍛えるトレーニングです。 実践同様の経験が得られます。 ＝レベルアップの為の経験地が少したまる ネコ筋トレ 説明 重しを使った筋肉トレーニングです。 腕力を鍛える事によって攻撃力を底上げします。 ＝時間がたつと攻撃力少しが上がる。 ネコ腹筋 説明 すべての基本となるトレーニングです。 腹筋を鍛える事で、 防御力を底上げします。 ＝時間がたつと防御力が少し上がる。 ネコ素振り 説明 武器を使ったトレーニングです。 攻撃力と防御力が、少しずつ 上昇します。 ＝時間がたつと攻撃力と防御力が、極微量上がる。 ネコ瞑想 説明 平常心を養うトレーニングです。 集中して瞑想する事で、若干の オトモポイントが得られます。 ＝時間がたつと極少量オトモポイントが上がる 休憩させる 説明 トレーニングはせずに体を休めます。 休憩中のオトモアイルーは、 普段よりなつきやすくなります。 ＝時間がたつとなつき度が上がる
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#topicpath #setlinebreak *ウェイトトレーニング用語辞典の目次 [#xe1d8e54] #contents *あ行 [#u5b8ff28] **あ [#t8b79410] ***ＩＦＢＢ(Interunational Federation of Bodybuilders) [#y62ba410] -国際ボディビル連盟 ***アイソトニック飲料 [#j9d6ad1b] -血液や体液と同じ浸透圧の飲み物。運動前に飲む。 -[逆]ハイポトニック飲料 ***アイソメトリック・トレーニング [#mbf2f3c7] -＝静的筋力トレーニング、等尺性筋収縮トレーニング -関節を動かさず、力を入れた状態を維持して行うトレーニング *** aname(aiso);アイソレーション・エクササイズ [#q79e329d] -目的とする一つの筋肉(郡)に対して効かせるエクササイズ。動作に関与する関節が１つの単関節運動（まれに二つの場合あり）。 -[逆]コンパウンド・エクササイズ ***アクティブレスト [#w23b1d3b] -積極的休養。軽い運動をする事により回復を促す事。 ***アナボリック [#z85848c5] -体内で合成・蓄積されるたんぱく質が、分解されるたんぱく質より多い状態。適切なトレーニングとたんぱく質をはじめとした栄養摂取により、アナボリック状態を作り出すことにより、筋肉が増大する。 -同化作用anabolism -[逆]カタボリック ***アミノ酸 [#ab1f28cf] -アミノ基（-NH2）とカルボキシル基（-COOH）の両方を持つ有機化合物です。アミノ酸が重合する事によりタンパク質が形成されます。 ***アミノ酸スコア [#ga2c314f] -食品のアミノ酸の構成を比較して栄養価を判定した数値。100に近いものほどアミノ酸バランスが良いとされる。 ***アブドミナル [#g8f162b3] -abdominal。腹筋。 ***ＲＭ [#t22c8dff] -repetition maximum -最大の繰り返し回数。 -例：１ＲＭは、１回できる最大重量をさし、10ＲＭは、10回できる最大重量をさす。 ***アンダーグリップ [#w74f32ee] -バーの握り方の種類。バーベルの場合、手の甲が手前を向き、親指が外側にくる握り方。 -[参]オーバーグリップ、オルタネイトグリップ **い [#ab4473f5] ***インターバル [#wb610f7f] -セット間にとる休憩の事。通常、筋肥大なら1分以内が良いとされているが、これだとドンドン重量を減らして行く必要があり、強度が下がるのでもっととるべきだという専門家もいる。ボディービルダーは一般的に1分以内から長くても5分の短インターバルが主流だが、パワーリフターは10分以上とる人もいる。 ***インクライン・ベンチ [#u5a8d167] -頭側が高くなったベンチ。 ***EAA [#i394c97b] -Essential Amino Acids 必須アミノ酸のこと -【関連】EAAEE Essential Amino Acids Ethyl Estel エチルエステル化した必須アミノ酸のこと。EAAより利用効率が高い ***イージー・バー [#kc4ffdb1] -E-Z curl bar Ｗ字型のバー。カールなどの際、手首の負担が軽くなる。 ***インナーマッスル [#qa320559] -肩関節のローテーターカフや股関節の腸腰筋（大腰筋、腸骨筋）など、関節の深層部に繋がり、関節の固定や回旋にかかわる筋肉。低負荷・高回数で鍛えるのがよいとされる。 **う [#t1713e42] ***ウェイトゲイナー [#t6ac0493] -プロテインに炭水化物等を混ぜて体重を増加しやすくした物 **え [#e758eb4b] ***ＭＲＰ [#u15e1c8b] -＝ミール・リプレイスメント・パウダー -通常の食事の替わりとして摂るためにつくられたサプリメント。 **お [#s1489bbf] ***オーバーグリップ [#ad1f5fc0] -バーの握り方の種類。バーベルの場合、手のひらが手前を向き、親指が内側にくる握り方。 -[参]アンダーグリップ、オルタネイトグリップ ***オーバー・トレーニング [#t1022e2a] -長期間、高高強度のトレーニングを続けるなどで、身体が適応できなくなった状態。 -筋力の減少、全身の疲労感、イライラ、不眠、食欲不振、関節の痛み、ネガティブシンキング、トレーニング意欲の低下などの症状が現れる。 -筋肉をつくるために重要な体内のテストステロンや成長ホルモン、甲状腺ホルモンの量が減少し、一方、筋肉の分解を進めるコルチソルが増加するという最悪の状態を招く。これらホルモンの変動は、筋量、筋力の低下だけでなく、エネルギーレベルの低下も招き、さらに免疫機能も影響を受け、病気にかかりやすくなったり、炎症が起こりやすくなったりする。最悪の場合、中枢神経系に影響して、うつにつながるおそれさえある。（参考文献：Ｍ＆Ｆ2008年２月号） ***オーバーロードの原則 [#s4be9b02] -漸進的に負荷を増やしていくことにより、筋肉は発達する。 ***オリンピア [#m1965c41] -ミスターオリンピア、ＩＦＢＢ主催のボディビルコンテスト。よくもわるくも、世界最高峰の大会。 ***オールアウト [#sb75a244] -１セットの中で、これ以上１回もできなくなった状態。 ***オルタネイトグリップ [#dc03f82d] -＝リバースグリップ -バーの握り方の種類。片手をアンダーグリップで、片手をオーバーグリップで握る握り方。 -デットリフトで用いられることが多く、高重量を保持するのに優れている。 *か行 [#e91554b2] **か [#h2ad6f8c] ***カゼイン・プロテイン [#x224e728] -乳性タンパクからホエイを取り除いたもの。ホエイよりも消化吸収がゆっくりおだやか。 ***カタボリック [#d7951080] ***カーフ [#e91a4e89] -calf、ふくらはぎ ***カラー [#bc712aab] -バーベル・ダンベルの両端に付け、プレートを落ちないようにする留め金。 **き [#aac8df92] ***基礎代謝 [#m520aed7] -生きていくために最低必要なエネルギー代謝。 ***拮抗筋 [#s2a159ef] -ある動作をする筋肉と逆の動作をする筋肉。 -上腕二頭筋に対して上腕三頭筋、大腿四頭筋に対して大腿二頭筋。 ***筋肉痛 [#r5f32fa6] -筋繊維が損傷して痛みを持つ事。ハードな筋トレ後はほとんどの人が筋肉痛になるが、まれにならない体質の人もいる。 **く [#ce09e67e] ***グリセミック指数（GI値） [#zda45707] -炭水化物が、血糖値とインスリンの値を下げる速度を表す指数。 ***クレアチン [#yc0cfb55] -赤筋中に含まれる物質でATPを再合成を促す。サプリメントとして摂取すると筋力が上がるために、高強度のトレーニングが可能になる。 **こ [#df29ddb9] ***コンパウンド・エクササイズ [#hfa2ae04] -複合関節運動。複数の関節を使う種目。大胸筋でいえば、ベンチ・プレスが肩関節・肘関節の二つの関節を使うコンパウンド種目、フライが主に肩関節のみを使うアイソレーション種目。 -アイソレーション種目よりも重い重量を扱える。 -[逆]アイソレーション・エクササイズ ***コンパウンドセット [#re807ba3] -一つの筋肉（群）に対し、２種目の運動を連続して行い、１セットとする方法。 -[参]スーパーセット、トライセット、ジャイアントセット。 *さ行 [#l60f7e20] **さ [#r782561e] ***サイ [#d942b076] -thigh、大腿。通常、大腿四頭筋をいう。 ***サイクル・トレーニング [#pc22932d] -数ヶ月をかけて計画的に使用重量をあげていくトレーニング方法。 ***サーキット・トレーニング [#f8654e01] -鍛える筋肉の異なる数種目を、１セットずつ行い、数循環する方法。 -通常のセット法では、Ａを３セット、Ｂを３セット、Ｃを３セットというように進めるが、サーキットでは、Ａ−Ｂ−Ｃ、Ａ−Ｂ−Ｃというように進める。 -筋肉の回復力の弱い人、持久力を高める目的などで使われることが多く、筋肥大、筋力増加にはあまり適していないといわれている。 ***サムアラウンドグリップ [#q63d5df2] -親指を、他の四指と逆方向に巻いた握り方。 ***サムレスグリップ [#s4832ef1] -親指と、他の四指と同じ側に置いた握り方。ローイングなどの背筋系の種目で、上腕二頭筋の関与を抑えるために使う。 **し [#c5341b61] ***ジャイアント・セット法 [#m6561ecb] -一つの筋肉(群)に対し、４種類以上の種目を連続して行って１セットとし、これを数セット繰り返す方法。かなりきつい。 -[参考]スーパーセット、トライ・セット。 ***ＪＢＢＦ [#h1cf0261] -社団法人 日本ボディビル連盟 **す [#w1bb6930] ***スティッキング・ポイント [#d25388b8] -動作の中で、もっとも力の弱くなる点。挙上の途中で、ここさえ通過できれば挙げきれるという点。 ***ストラップ(strap) [#r562d32c] -リストストラップ（Wrist Strap）を指す ((ケーブルアタッチメントの[[アンクルストラップ http //item.rakuten.co.jp/nts/ftn-alx-asp/]]を指すのは一般的ではない。その場合は「 アンクル ストラップ」とことわって用いる。))。 -およそ50cm長の帯状のひもを手首に装着し、その一端をダンベルやバーベルに巻きつけることで握力を補助する[[トレーニングギア ベルト・グローブ・ストラップ・パワーグリップ等のトレーニングギア#gear]]の一つ。 -主にデッドリフト・ベントオーバーロウイング等に用いるが、その他にもダンベルカールやチンニング等強い握力を必要とする種目全般に有効である。 ***ストリクト [#ee0dfd45] -反動を使わず、適度な速度で動作すること。 -[反]チーティング ***スーバーセット [#c2b203b2] -拮抗する２つの筋肉（群）に対し、２つの種目を休みを入れずに連続して行い、１セットとする方法。 -[参]コンパウンドセット ***スプリット法 [#tbbbdeaf] -＝分割法 -トレーニングを開始した初期には、全身を１回のワークアウトでこなせる種目数・セット数であるが、次第に種目が増え、セット数が増えると、１回ではこなせなくなる。 -そうなったときに、例えば上半身と下半身を別々の日にトレーニングすると、１回の量が減り、さらに種目もセット数も増やせるようになり、また集中してトレーニングできるようになる。 -２分割（ダブル・スプリット）、３分割（トリプル・スプリット）など、２〜３分割、多くて４〜５分割だが、さらにわける人もおり、分割数、分割の仕方は多種多様である。 -ちなみに「ダブル・スプリット」は、１日２回行うトレーニング法をさすこともある。 ***スミス・マシン [#m05b5efa] -ルーディー・スミスさんが考えたマシン。 -バーベルの両端がポールに固定され、上下にのみ動くようにしたマシン。 -マシンの多くが１つの種目を目的として作られているのに対し、いろいろなエクササイズができるのが特徴である。 **せ [#z613b762] ***成長ホルモン [#aecd37ab] ***セット [#de81525d] -レップのひとかたまり。８回の上げ下ろし＝８レップを１セット、等という。 **そ [#j35a8c86] ***ソイ・プロテイン [#leaa2bc2] -大豆タンパクを主原料とする植物性プロテイン -消化吸収がゆっくりであるのが特徴。 ***速筋 [#x947c99c] -＝白筋繊維 *た行 [#y940200f] **た [#eba4a53f] ***体脂肪率 [#d2ac1b86] ***タンニング [#b2cd9b63] -日焼けのこと。色黒の方がカットが強調されるので、ボディビル競技では、タンニングが必須。 ***ダンベル [#qac8d5be] -短いバー（鉄棒）の両端にプレート状の重りをつけた器具。重量固定式のものと、プレートを付け替えられるものがある。 -トリビア：ダンベルは元々は鈴だった。はい、確かに。古代ギリシャで鈴をもって行う競技があったのだが、音がしてうるさいので、舌をはずし、「音のしない＝Dumb」「ベル(bell)」にしたのがはじまりとされている（月ボ・2004年５月号・窪田登氏の連載より） **ち [#zb28f9e1] ***窒素バランス [#pc92b7da] ***チーティング(cheating) [#w56d1deb] -反動を使って動作すること。初心者が無理に重い重量を使おうとして使うチーティングは決して勧められるものではないが、経験者が、より重い重量を扱うため、あるいはネガティブをやるためにするチーティングはテクニックである。 ***遅筋 [#r1df886d] -＝赤筋繊維 ***超回復 [#l0319b54] -筋トレを行なうことにより、筋肉が破壊され、その回復の過程でより大きくなる。この、大きくなった時期にあわせて次のトレーニングをすることにより、さらに筋肉が増大するとする説。 -しかし、１回のトレーニングでの破壊−回復による筋量の増大は、ごくごくわずかであること、この説では回復に48〜72時間とされるが、その根拠は曖昧で、現実にはこれより長くても、ある場合には短くてもトレーニングの効果があがっている、など、いわゆる超回復にあわせてトレーニングする意味はない。 **て [#y089879a] ***ディセンディングセット [#wbedeac1] -＝ストリッピング法、＝マルチパウンデッジ法、＝ドロップセット。 -１セットの中で、オールアウトした後、すぐさま重量を下げ、続けてレップをかさねる方法。通常２〜３回重量を下げる。 ***デクライン・ベンチ [#g7b782e5] -頭側が低くなったベンチ。 ***テストステロン [#r9edc873] -所謂男性ホルモン。筋肉づくりと脂肪の燃焼を助けるホルモン。 ***鉄亜鈴 [#kb2cf732] -亜鈴はもともとダンベルの訳語であったが、現在、鉄亜鈴と言った場合、両端が球状の鉄の鋳物をさすことが多い。 ***デルトイド [#lc4c07b0] -deltoid -三角筋。肩の筋肉。 ***テンション継続法 [#pe4d560c] -一つの動作の中で、筋肉が弛緩する間を与えないで行う方法 -例：スクワットで、膝をロックさせず、立ち上がった状態でも膝を少し曲げた状態でレップを続ける。大腿四頭筋は常に緊張したままの状態が継続される。 **と [#qa80cdbf] ***糖 [#l4f40ca4] -炭水化物の一般用語。通常は単純炭水化物を指すことが多い。 ***トライセット法 [#mae658d5] -一つの筋肉（群）に対して３種目を休みを入れずに連続して行い、１セットとする方法。 -似たような種目でなく、異なった動きをする種目を組み合わせる方が効果的である。 ***トライセプス [#j38de88f] -上腕三頭筋。上腕の力瘤の反対側の筋肉。 *な行 [#wa63a92b] **な [#pcdda49d] ***ナローグリップ [#ya4ebba4] -バーを狭めに握る方法。通常、肩幅より狭い握り方をさすことが多い。 **ね [#w23b26bd] ***ネガティブ [#j7e851eb] -フリーウエイトの場合でいうと、ウエイトを下げる動作をさすことが多い。筋肉は伸展していく。 -ネガティブ・エクササイズ等という場合は、重力にさからって挙げようと、あるいは下がらないように力を入れるが、維持できずに下がっていく動作でおこなうエクササイズ。 -ポジティブよりも重い重量が扱えるため、１ＲＭ以上の重さでおこなったり、セットの最後、ポジティブで挙げられなくなった後の１〜２レップをネガティブで行うテクニックがよく用いられる。 -種目によっては、補助者又はセーフティーガード等が必須。 *は行 [#v8550fc1] **は [#b8d9df64] ***バイセプス [#m4aa1eb4] -上腕二頭筋。いわゆる力こぶ。 ***ハイポトニック飲料 [#a03c5b6e] -血液や体液より浸透圧が低い飲み物。運動中または運動後に飲みます。 ***ハードゲイナー [#y6289b04] -Hard Gainer 太りにくい体質の人。HGとかハードゲイとかは全く関係ありません。 -トレーニングの刺激に対しての反応が小さく、筋量の増大、筋力の増加などが平均よりもにぶい人。トレーニング方法、栄養に問題がある場合もあり、また、遺伝的体質といわれる場合もある。 ***ハム、ハムストリングス [#qcabf2e2] -大腿二頭筋。ももの裏側の筋肉。 ***バーベル [#h7aea5c2] -フリーウエイトトレーニングでつかわれる鉄製の棒。通常直径は28mm、両端のプレートをつける部分が50mmのものと28mmのものがある。 -ストレートのほか、Ｗ型、Ｕ型などのものもある。 -[参]ウエイトリフティングで使われる公式バーベルは、オリンピック・バーベルと呼ばれ、重量20kg、長さ220cm以下、直径28mmとされる。 ***バルク [#a826314c] -筋量のこと。 ***パーシャルレップ [#s591808b] -全可動域のうち、特定の可動域のみで行うレップ。 -フルレンジでオールアウトした後、可能な限りパーシャルレップで続ける、といったテクニックが使われる。 ***パラレルグリップ [#he607b85] -両手を平行にした握り方。手のひら側が向き合う形で握る。 -そのグリップのあるマシン、特殊なバー、あるいはケーブルマシンにパラレル用のグリップを取り付けて行う。 ***パワーギア [#w890ebf7] -パワーリフティング競技で用いられる、ベルト、スーパースーツ、デッドリフトスーツ、ベンチシャツ、ニーラップ、リストラップ、等のこと。使用には賛否両論あり。なお、ノーギアと呼ばれるギアなしの大会でも、ベルトとリストラップの使用は認められている。 ***パワーラック [#t667d5d8] -４本の柱で直方体状になったラック。バーベルを乗せるラック部と、両側面の２本の柱に渡したセーフティがついている。 -ベンチ台とパワーラックがあれば、ほとんどのフリーウエイト種目を、高重量で、安全におこなうことができる。 ***パワーリフティング [#v471cafd] -スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの３種目の挙上重量を競う競技。 ***パンプアップ [#r0103f57] -筋肉への血流を増加させ、筋肉を膨らませること。 **ひ [#l5730213] ***ピーキング [#kc41cf85] -試合当日にベストコンディションとなるよう調整すること。特にパワーリフティングやベンチプレスの試合では、単発で高重量を挙げるよう調整することをいう。試合に出場することを目的とするトレーニーも普段はセット練習をするため、これを試合向けに徐々に重量を上げながらレップ数を少なくしていく方法が取られることが多い。 ***ピラミッド法 [#g7558dfc] -セット毎に徐々に重量を上げていく方法。 -例えば、その日に行う最高重量の60％で12レップ、70％で10レップ、80％で８レップ、90％で６レップ、100％で８レップ×２セット、などという具合。 ***ピリオダイゼーション [#y5bbfe05] -＝ペリオダイゼーション -＝Periodization -＝期分け -トレーニングの基本要素（使用するウエイト、レップ数、セット数、休息時間）を長期にわたって（通常、数カ月間）システマティックに調整していくこと（Ｍ＆Ｆ 2008/4/P89）。 -「（試合）−回復期間−基礎筋力向上期間−瞬発力向上期間−試合」や「筋量増大期間−筋力増強期間−回復期間」など。 **ふ [#j69e2ac2] ***フォースト・レップ [#t7c1f479] -補助者に補助してもらって行うレップ。動作全域ではなく、スティッキングポイントを通過するのを手伝うように補助してもらうのが効果的。 ***フックグリップ [#g4c0491c] -サムアラウンドグリップで握った親指を、人差指、中指で抑えて握るグリップ。強力な保持力を持つ。ウエイト・リフティングで用いられるほか、デッドリフトでも用いられる。慣れないと非常に痛い。 ***フラット・ベンチ [#w98b868e] -傾斜のない、平らなベンチ。 -[参]インクライン・ベンチ、デクライン・ベンチ ***フリーウエイト [#w0190cff] -バーベルやダンベルのこと。軌道が制限されているマシンに対し、自由に動けることから。 ***フルレンジ [#pb0ca2ea] -伸展から収縮まで可動域の全域を使ってする動作。 -[類]ハーフレンジ、クォーターレンジ ***プレ・イグゾースト法(pre-exhaust training) [#u48fdaf2] -＝予備疲労法、事前疲労法 -例えば、大胸筋を鍛える場合、ベンチ・プレスでは、上腕三頭筋が先に疲れてしまい、大胸筋をオールアウトできないという場合、先にダンベル・フライを行い、先に大胸筋に刺激をあたえ、その後にペンチ・プレスを行うという方法。 -三角筋であれば、サイド・レイズ→フロント・プレス、大腿四頭筋であれば、レッグ・エクステンション→スクワット、など、各種の組み合わせがある。 ***プレート [#zd98ff5f] -バーベルやダンベルにとりつける、円形の重り。ディスク。 ***プロテイン [#j2a9c04a] -主にプロテインパウダーの事。食品からタンパク質を抽出した物。 **へ [#y3429f6e] ***ベルト [#ic056cef] -ウエイトリフティング用ベルトは、腹側が狭く、背側が広くなった形状。 -パワーリフティング用ベルトは、腹側から背側まで全体が均等な幅。 -トレーニングでは、好みにより両方使われている。 -バックル部分が、１ピン式、２ピン式のもの、レバーアクション式、ワンタッチ式などがあり、布製のものでは、マジックテープで止めるものもある。 -本体は、皮革製のもの、布製のものなどがある。 -ベルト着用の主目的は、腹圧を高め、体幹を安定させるためであり、ある程度きつく締めないと意味がない。 -低重量・高回数でのトレーニングの場合は、着用しないで、体幹をきたえるべきだとの意見もあるが、高重量・低回数の場合は、怪我の防止のためにも、着用がすすめられることが多い。 **ほ [#h1928395] ***ホエイプロテイン [#sb63f0ac] -乳清タンパク質。吸収力にも優れる。 ***ポジティブ [#t308dcb9] -フリーウエイトの場合、ウエイトをあげる動作。筋肉は収縮する。 *ま行 [#m65be118] **ま [#q4f526e5] ***マッスルメモリー [#je5df3dd] *や行 [#r2b92910] **ゆ [#x5745d66] ***有酸素運動 [#z86bfce0] *ら行 [#hec98baa] **ら [#vc08aec9] ***ラック [#g4ab916e] -バーベルやダンベルを置く台。 -単に整理して置いておくためのラックと、エクササイズで使うラックがある。前者は、ダンベルラックなど。後者は、パワー・ラック、スクワット・ラック、ベンチプレス・ラックなどがある。 ***ラット [#e277abb0] -lats,latissimus dorsi -広背筋のこと。 -ラディスムス・ドーサイの略。 **り [#j2a20d6b] ***リスト・ラップ [#w20b11dd] **る [#dfc427e0] ***ルーティーン [#zb79d55e] -日課、日常の決まった作業。トレーニングでは、トレーニングのプログラム、スケジュール、重量・回数・セット数などをいう。 ***ルーの三原則 [#ba628146] -ドイツの生物学者ルーが提唱した法則。 -1.筋肉は使わなければ、やせて細くなる。 -2.筋肉は適度に使えば発達する。 -3.筋肉は過度に使えば、萎縮する。 **れ [#m3c73a9e] ***レストポーズ法 [#r5a60ebf] -オールアウトの後、いったんバーをラックにもどし、ごく短い休憩ののち、再びレップを重ねる方法。 ***レップ [#j15aedca] -repetition レプティション -回数のこと。一回上げ下ろししたら１レップ。 **ろ [#u6398ee2] ***ロック [#f6cc6781] -関節を完全に伸展させた状態。ロック・アウト。 ***ローテーターカフ [#jb1dbcf9] -肩の深層筋群。棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋。 ***ローディング [#me226806] -ある栄養素を大量に摂取し、体内での保有量を増加させる方法。 -逆に摂取を控え又は少量の摂取を続ける期間をメンテナンス期という。 ***ローマン・ベンチ [#y451f5ac] -ハイパー・エクステンション(バック・エクステンション)用のベンチ。背筋台。 -＝ローマン・チェア ***ローレット加工 [#gbde375d] -バーベルやダンベルの握り部の滑り止め加工のこと。 -ローレットはフランス語でギザギザ形状の意味。 *わ行 [#cf16da32] **わ [#f30624a8] ***ワイドグリップ [#h59dd248] -標準よりも幅を広くした握り方。 -[逆]ナローグリップ *Ｐ行[#u5b8ff28] ***ＰＯＦトレーニング[#h59dd248] -ポジション・オブ・フレックスの略。 -一回のトレーニングでミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目を行う事によって、バランスよく刺激を与えようとするトレーニング。 -例えば、胸なら、ベンチプレス→インクラインフライ→ケーブルクロスオーバーと言う風にする。 IP 220.145.198.39 TIME "2011-02-22 (火) 10 48 33" REFERER "http //weighttrainingfaq.com/wiki/index.php" USER_AGENT "Mozilla/5.0 (Windows; U; Windows NT 6.1; ja; rv 1.9.2.13) Gecko/20101203 Firefox/3.6.13 ( .NET CLR 3.5.30729; .NET4.0C)"
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*トレーニング トレーニングは正しいやり方ではないと体を壊しかねません。 体を傷つけて再生を繰り返すという方法を幾度と繰り返すからです。 基本的にトレーニングとは２～３日に一度で十分なのですが、毎日やらないと気がすまない人がたまにいるようです。 そんなことをしているとほぼ１００％体を壊す上に間をおいてやるよりも効率が悪いのです。 筋トレとは筋肉の繊維を壊し、それを微量に多めに戻すことで力が強くなるからです。壊してばかりでは強くなどはなれません。 筋肉繊維を治すのに２４時間～４８時間かかることから、２～３日おいたほうがいいというわけです。 １～２日でもいいのでは？と思う人もいるかと思いますが、それでは回復しきれていない場合があるのです。 しかし、中学生の場合は別です。 中学生の場合は、アナボリックホルモンの量が多くて回復力が強いので、自重負荷（自分の体重を使う筋トレ、器具を使わない）の筋トレの場合は部位に関わらず１日で回復します。 もう一つ気をつけねばならないことがあります。それは筋肉は表と裏を鍛えるということです。 大部分の方は筋肉は伸び縮みすると思い込んでいます。それは大きな間違いです。 筋肉とは縮むことしかできません。表の筋肉が縮めば裏の筋肉が縮むことにより人の体は動くのです。 たとえば一番身近な筋肉でいえば上腕２頭筋ですが、ここばかり鍛えるよりも、裏の上腕３頭筋も鍛えないと効果が薄いということなのです。 つまり 筋トレは２～３日おきに（超回復だね） 筋肉は表と裏を鍛える（？？聞いたことないな～） 上記のことを守ることが一番大切なのです。 打撃力強化メニュー ・コンセントレーテョン・カール （１０～１５回 ２セット） 自分にあった適切なダンベルを用意します。軽くても意味がなく、重くても体を壊します。 １、両足を開いて座り、ヒジをヒザの近くのモモにくっつけ、ヒジを伸ばしておきます。逆の手は逆のヒザの上にのせます。 （たとえば右でダンベルを持ちます。そしたら左腕は左足のヒザの上におくということです。） ２、ヒジをモモから話さないで、前腕と上腕がくっつくまで、ヒジをゆっくり曲げていきましょう。そして、手首も内側にいっぱいに曲げるのです。 ・トライセップス・エクステンション （１０～１５回 ２セット） 自分にあったバーベルを用意します。家にはないと思うので学校にあったらやる程度でいいかと。 １、ベンチに寝て手首を９０度に曲げてバーベルを握ります。両足の裏は床にピッタリつかます。バーは額の上あたりで。 ２、ヒジに意識を集中して、ヒジをゆっくりと胸の上に伸ばしていきます。ヒジののばしは途中でやめないで、いっぱいに伸ばしきりましょう。 ・ベント・ダンベル・ロウ （１０～１５回 ２セット） ダンベルを用意します。 １、ベンチにヒザと片手をつき、背中は床と平行に。ダンベルのバーはベンチと同じ方向にむけます。ダンベルを持つほうの肩はややおとします。 ２、上体を動かさずに、肩関節の動きだけでダンベルを真っ直ぐ体側に引き上げます。ヒジは背中の高さまでいっぱいに上げましょう。 ・ラタラル・レイズ （１０～１５回 ２、３セット） ダンベルを２つ同時に使います。 １、ベンチに寝て、両足を床にピッタリつけます。手のひらを内側に向けてダンベルを握りましょう。ヒジはのばすか、やや曲げます。 ２、ヒジをゆっくり真横におろします。手首の角度はかえないでください。おろしたらまた元の位置に戻します。 ・インラクライン・ベンチ・プレス （８～１０回 １～２セット） バーベルを使います。 １、バーベルをゆっくりと真上に押し上げて、ヒジをゆっくり伸ばしきります。反動をつけてあげてはいけません。おろすときもゆっくりと。 ２、ベンチに多少もたれかけるように座り、オーバーグリップで肩幅より広めにバーを持ちます。両ヒジは外に張り出しましょう。 ・腹筋 （１０～１５ ２～３セット） ただの腹筋ではないです。上体を捻りながらゆっくりとおきるのが特徴です。起こしきったときにどちらかのヒジが逆のヒザの上にくるように。（右ヒジなら左ヒザ） ・ベント・アーム・プル・オーバー （１０～１５ ２～３セット） バーベルを用意します。 １、ベンチにあおむけになり、バーベルと手首を真っ直ぐ伸ばした状態で握ります。両手の幅は、肩幅より狭く。両肘は曲げて、胸の上に。 ２、両肘を曲げたまま、バーは顔の上を通過させ、頭の下に下ろしましょう。このときヒジを曲げたまま、角度を変えないようにします。バーをあげるときは、逆の操作をします。 ・バック・エクステンション （１０～１５回 ２～３セット） ローマンチョア（足首が固定できる用具）があるとラクです。ベンチでも出来ます。 １、ベンチかローマンチョアの上に、腰から上を出して、状態を折り、足首を固定します。両手は後頭部と組みましょう。 ２、上体をゆっくり起こして背中をそらします。限界まで起こして背中をそらしたら、ゆっくりと上体をおろしてから、元に戻ります。ヒザは終止伸ばしておきましょう。 ・ハーフ・スクワット （１０～１５回 ２～３セット） バーベルを使います。 １、オーバーグリップでバーベルを肩にかつぎます。手幅は肩幅よりいｈロメにします。足幅は腰程度に広げます。背筋を伸ばして正面を向きましょう。 ２、背筋をのばしたまま、ゆっくり腰を落とします。モモが床と平行になる中腰程度で富め、もとの姿勢にゆっくりと戻ります。 ・ジャンピング・スクワット （１０～１５回 ２セット） 先ほどのハーフ・スクワットの２の姿勢から、背筋をのばしたまま真上にジャンプします。着地するときは腰をヒザのバネを十分に利用して、腰へのショックを軽減しましょう。 上記の１０個のメニューを２～３日おきに全部やってください。 とはいってもこんなキツいメニューを一日でやったら乳酸がたまってMAXパワーが出せないよね？？ だからスクワットとデッドリフトだけやればホームラン打てるよ。。 でも肩も強くしたいだろうからバックプレスとベントオーバーもやりなよ。。 背筋を強くしないとね。打つとき腰は曲げちゃダメだよ！ あと、普段の練習も筋トレに取り入れよう。 たとえば声を出すとき腹から大きな声で出す、とかね。 そうすることで腹筋が鍛えられるよ。 初めてのカキコ 筋とれというのはやっているときに息を吐きながらやると効果的です。 息を止めてやってる人がほとんどだと思いますがあまりよくありません。 とくに大きな負担をかけてやるときは息を止めると危険です。 重量挙げの選手も息を吐きながらやってます。 なにが危険かまでは知らないんですがテレビでやってたので。 byどすこい
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名称 種別 コスト 対応キャラ 効果 トレーニング 通常 ５ 魔理沙（無料） 修行基礎値+300 修行の効果を300上昇する。複数枚使えば効果は重複する。消費霊力5。(魔理沙無料) 修行効果を上げる事で一回の修行の価値を上げ、より高い戦闘力を得る事できるようになる。 さらに修行効果倍増等のサポートカードと重ねて使う事で、強化霊撃に負けない戦闘力増加が期待できる。 魔理沙で無料に出来るので積極的に狙っていこう。 反面、修行がメインコンセプトでないデッキでは、わざわざ採用したことに見合う効果を得るのは難しい。 慧音?がサポート無しでも修行基礎値の強化を行える他、里の寺子屋という優秀なAFもできた。 このカードと違って一枚からでも十分な働きをするため、この霊撃の出番は少ない。 ただ冬のおとずれの警戒も兼ねて、即席で基礎値を上げることが出来るという意味で 保険としてこのカードを積んでおくのも十分アリ。 早いうちに使えればそれだけ強力な修行を行えるが、そうなると冬のおとずれが怖い。 場の流れと空気を読んで上手いタイミングを狙ってみよう。 東方三魔女?と相性がいい。
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Top / 部位、種目別トレーニング / 肩のトレーニング #setlinebreak 肩のトレーニングの目次 肩のトレーニングの目次 [#kae0a9d4] プレス系の種目 [#i3986c15] フロントプレス（ミリタリープレス） [#s35858f3] バックプレス（ビハインドネックプレスとも言う） [#va1a5fc0] ダンベルプレス [#pe88dcab] アーノルドプレス（ダンベルスピンプレスとも言う） [#z1e11bdc] レイズ系の種目 [#z01352a1] サイドレイズ [#l51f220c] フロントレイズ [#v06f137d] ベントオーバー・リア・レイズ [#u88ff3be] ライイング・リアレイズ [#g7d48a33] インクライン・サイドレイズ [#qcefc819] ケーブル・サイドレイズ [#v66de8a0] ローイング系の種目 [#k3473f96] アップライトローイング [#l3004c57] その他 [#b25ca9a2] シュラッグ [#p9ced715] プレス系の種目 フロントプレス（ミリタリープレス） 使用器具 バーベル 主動筋 三角筋前部、上腕三頭筋、僧帽筋 基本的なトレーニング 肩幅程度に足を開いて順手でバーを握り、肩幅よりふた握りほど広く持つ。そしてラックから外して、胸の前まで降ろす。そしてバーベルを上に上げる。この時肘をロックしないように。上まで上げたらゆっくり下げる。 バックプレス（ビハインドネックプレスとも言う） 使用器具 バーベル 主動筋 （主）三角筋前部（補）三角筋中部、上腕三頭筋、僧帽筋 基本的なトレーニング 脚を肩幅程度に開き、順手でバーを握り、肩幅よりふた握りほど広く持つ。そしてラックから外して、首の後ろに完全に付く手前まで降ろし、切り返す。 このトレーニングは肩関節が固い人は慎重にやるようにするか、やらない方が良いでしょう。また、そうでない人でも肩の障害を起こしやすい種目です。 ダンベルプレス 使用器具 ダンベル 主動筋 （主）三角筋前部、（補）三角筋中部、上腕三頭筋 動作 かまえ：両手に持ったダンベルを、手のひら側が正面をむくようにして、肩のところでかまえる。 動作：上に挙げる。 バリエーション 左右交互に持ち上げると「オルタネイト・ダンベル・プレス」 片手でおこなうと「ワンハンド・ダンベル・プレス」 ベンチ等に座っておこなうと「シーテッド・ダンベル・プレス」 アーノルドプレス（ダンベルスピンプレスとも言う） 使用器具 ダンベル 主動筋 （主）三角筋前部、三角筋中部、（補）上腕三頭筋、僧帽筋 基本的なトレーニング まず、手のひら側を自分側に向けた状態でダンベルを持ち、胸の前でかまえる。そこから手首を回外させながら頭上に上げる。挙げた状態で手のひら側は通常のプレスと同様に正面方向を向く。上げたら上げた軌道を通ってもとの位置まで戻す。 通常のプレス系より三角筋中部の動員率が多い種目です。 レイズ系の種目 サイドレイズ 使用器具 ダンベル 主動筋 三角筋中部 基本的なトレーニング 足を肩幅程度に開いてやや前傾にしてダンベルを両手に持って立つ。やや肘を曲げてダンベルを大きな円を書くようにして上げる。この時注意したいのが、肩を上下させない事。そしてゆっくりダンベルをおろす。サイドレイズは高重量を扱うより、正しいフォームでゆっくり挙げられる重量を使うのが重要です。 バリエーション 70度程度にセットしたインクラインベンチにうつ伏せになって行う ベンチにすわって行う。 フロントレイズ 使用器具 ダンベル、バーベル、ケーブル 作用筋 (主)三角筋前部、(補)僧帽筋 動作 身体の前（又は横・ダンベルの場合）でに持ってたつ。 「前へ倣え」の要領で、ダンベル又はバーベルを持ち上げる。(注：先頭の人の前へ倣えではない) ダンベルの場合、シャフトが、床面に対し垂直であってもいいし、水平になってもよい。 インクラインベンチを使って行う。あまり倒さなくても良い。 ベントオーバー・リア・レイズ 使用器具 ダンベル、ケーブル 作用筋 (主)三角筋後部、(補)僧帽筋 動作 かまえ：上体を大きく前傾させた姿勢をとり（ベントオーバー）、腕を下げた状態でダンベルを持つ。 動作：腕を水平位置まで挙げる。 バリエーション ベンチに軽く座って行うこともできる。シーテッド・・ 注意・tips 上体は床と平行になる程度か、それより少し起こしたくらい。 ライイング・リアレイズ 使用器具 ダンベル、ケーブル 作用筋 (主)三角筋後部、(補)僧帽筋 動作 かまえ：フラットベンチにうつ伏せになる。 動作：腕を水平位置まで挙げる。 バリエーション ベンチに横向きになって片方ずつやる 注意・tips なるべく猫背気味にし、肩甲骨を寄せないようにする。 また、手首を内側にひねったままやると効きやすくなる。 インクライン・サイドレイズ 使用器具 ダンベル、インクラインベンチ 主動筋 三角筋中部 基本的なトレーニング 40度ぐらいに設定したインクラインベンチに横向きに寝ます。そして、片手でダンベルを持ち、体の前に持ってくる。（この時は手のひらが正面を向くように）そして腕はやや曲げた状態をキープしながら、てひらが正面を向くゆっくり手首を内側にひねりながら、腕を脇の角度が90度になるまで上げる。90度まで上げたら手首を外側にひねりながらゆっくり元に位置に戻る。 このトレーニングは、上腕三頭筋と三角筋中部の境目をくっきりさせるのに非常に有効です。 ケーブル・サイドレイズ 使用器具 ケーブルマシン 主動筋 三角筋中部 基本的なトレーニング まず、ケーブルマシンより一歩前に出て脚を肩幅に広げ、やや前傾してハンドルを片手に持って立つ。手を体の正面に持ってきて、そこからゆっくりと腕が水平になるまで上げる。このとき、肩が上がらないように注意する。肩と水平になるまで上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻る。 ローイング系の種目 アップライトローイング 使用器具 バーベル、ダンベル、ケーブル 作動筋 (主)三角筋、(補)僧帽筋 動作 かまえ：オーバーグリップでバーを握り、身体の前に下げて持つ。 動作：肘を曲げ、鎖骨周辺まで持ち上げる。 バリエーション バーベルの場合、ワイドグリップ、ナローグリップなど、手幅を変えて行う。 ケーブルの場合、仰臥姿勢で行うと、チーティングが使えず、ストリクトに行える。 ケーブルの場合、パラレルグリップ用のアタッチメントで、手の甲が向き合う形で握って行う、ロープ・アタッチメントで、中指と薬指の間にはんだグリップで行う、などの「裏技」もある。 注意・tips 挙げすぎない。 他のローイング系と同じく、肘を引き挙げる感覚で行う。 その他 シュラッグ 使用器具 バーベル、ダンベル、ケーブル、マシン 作用筋 (主)僧帽筋 動作 かまえ：バーを握り、身体の前に下げて持つ。 動作：腕は伸ばしたまま、肩をすくめるように挙げる。 バリエーション バーを身体の後ろ側で構えるとリバース・シュラッグ。 スクワットマシンのパットに肩を載せ、肩を挙げるという方法。 注意・tips ダンベルの場合、かつては肩を回すように行われたが、現在はやらない。まっすぐ上下させる。 肩を耳につけるように（勿論つかないが）。 その他 ここではとりあえず「肩」の分類に加えたが、背中に分類されることもあり、背中の日に行っているトレーニーも多い。